Nell’organismo il consumo di un maggior numero di pasti nel corso della giornata è associato ad un minor apporto di energia da grassi a favore dei carboidrati; consumare pochi pasti invece fa si che si arrivi “affamati” a tavola e che si tenda a fare pasti molto abbondanti, che oltre a determinare un eccessivo apporto calorico, favoriscono una elevata secrezione di insulina, l’ormone deputato, tra le sue funzioni principali, a “trasformare” in grasso l’energia assunta in eccesso con gli alimenti. Su questo principio si basa un concetto importante che regola la scelta degli alimenti in base al loro indice glicemico, ovvero alla loro capacità di stimolare la secrezione di insulina.

Dimagrire mangiando, sembra un paradosso ed invece è una reale e concreta possibilità offertaci dal nostro organismo. Abituando il nostro organismo a non mangiare infatti il metabolismo rallenta, motivo per cui quando si ritorna a mangiare normalmente si tende ad assimilare anche più di prima. È necessario allora capire che, prima ancora che la quantità, è la qualità di ciò che mangiamo a determinare il dimagrimento; certo si impiegherà un po’ più di tempo, ma sicuramente non ci renderà di cattivo umore e soprattutto i risultati saranno duraturi.

Cibi sani aiutano a perdere i chili di troppo

La prima regola per dimagrire mangiando è quella di conoscere il proprio organismo e le sue esigenze. Sapendo quali sono le necessità del corpo e i basilari principi nutrizionali degli alimenti non solo sarà più semplice seguire una dieta, ma anche avere un sano regime alimentare per poterne mantenere i benefici.
Per prima cosa dunque si dovranno sostituire gli alimenti altamente calorici e poco nutrienti (dolci, fritti, primi piatti con condimenti elaborati) con alimenti più semplici, frutta e verdura, primi piatti semplici e secondi con minor contenuto di grassi.

La regola principale di un buon regime alimentare è quella di mantenere il giusto equilibrio tra i diversi apporti nutrizionali, quindi il giusto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi; naturalmente le quantità dipenderanno da fattori strettamente legati alle caratteristiche del soggetto, quali età, sesso, stile di vita, attività fisica praticata ecc. un discorso a parte deve invece essere fatto per persone affette da patologie o disfunzioni ormonali o metaboliche.

La cellulite

Il nome scientifico dell’inestetismo che i “profani” chiamano – impropriamente – cellulite, è panniculopatia edemato-fibrosclerotica. Questo termine riassume uno stato non solo antiestetico ma anche invalidante dal punto di vista fisico e psicologico, e definisce con precisione i vari danni avvenuti ai tessuti colpiti.

La cellulite è un’alterazione infiammatoria del pannicolo adiposo presente nel tessuto cellulare sottocutaneo (ipoderma), costituito da lobuli adiposi (adipociti) delimitati tra loro da un traliccio di fibre pre-collagene, collagene ed elastiche.
Il tessuto connettivo tra le cellule adipose è irrorato da una ricca rete linfatica e capillare che ha il compito di favorire gli scambi nutritivi tra il sangue e i tessuti.
Quando tale rete vasale viene alterata per una qualsiasi causa, vi è dapprima un accumulo di liquidi nello spazio tra gli interstizi (edema). L’edema ostacola una corretta circolazione locale, provocando un aumento nel numero delle cellule connettive, con conseguente indurimento del tessuto (sclerosi). In un secondo tempo anche la parte più interna della cute, il “derma” che connette l’epidermide esterna all’ipoderma e che è ricca di strutture nervose, collagene e fibre elastiche, può venire alterata. Se non curata, la cellulite degenera in formazioni nodulari visibili alla superficie della cute, piuttosto dure e dolorose al tatto.

La cellulite è un problema che riguarda prevalentemente le donne. La regione più colpita è la fascia laterale alta delle cosce, in corrispondenza dell’estremità superiore del femore (zona trocanterica). Possono essere colpite anche le zone quali i glutei, la parte interna delle ginocchia e delle cosce, il terzo superiore della gamba, i polpacci, le caviglie e in alcuni casi anche il seno.
La cellulite si divide in quattro stadi, o gradi, a seconda dell’evoluzione dei sintomi che essa manifesta:

• Nel PRIMO STADIO si assiste ad un’iniziale ritenzione di liquidi a carico del tessuto connettivo provocata dal rallentamento della microcircolazione locale. In questa fase inizia anche ad aumentare il volume degli adipociti. Il paziente non avverte alcun dolore, nemmeno dopo la palpazione.

• Nel SECONDO STADIO le fibre collagene ed elastiche che circondano gli adipociti si moltiplicano e si induriscono, con conseguente formazione di tessuto fibrotico, simile a quello delle cicatrici (inizio del processo che porta alla sclerosi). In assenza di dolore, schiacciando la zona con un dito è possibile rilevare sella pelle un’impronta ben visibile. In queste prime fasi la superficie cutanea si presenta liscia, omogenea, di colorito normale, leggermente edematosa. Possono manifestarsi sintomi dovuti ad insufficienza circolatoria quali formicolio, pesantezza e crampi alle gambe, specie alla sera.

• Nel TERZO STADIO il tessuto connettivo subisce un’ulteriore indurimento ed inizia ad inglobare in una morsa i lobuli adiposi, impedendo loro di ricevere una corretta irrorazione. Si rileva una notevole sofferenza da parte dei tessuti, con la formazione dei primi macronoduli i quali, a livello cutaneo superficiali, danno alla pelle il caratteristico aspetto “a buccia d’arancia”.

• Nel QUARTO STADIO i lobuli adiposi vengono completamente incapsulati dal tessuto sclerotico in zone cellulitiche fibrose, isolate dal tessuto che le circonda. Tali noduli daranno origine in superficie a notevoli avvallamenti e protuberanze, che potranno sembrare palline dure, a volte grosse come una nocciola, ed estremamente dolorose. Questa è la forma di cellulite più difficile da curare ed indica uno stadio di evoluzione spesso irreversibile. Alla palpazione la cute appare lignea (dura) e dolorosa; quando sono colpiti caviglia e polpaccio, l’indurimento si rileva a partire da sopra il malleolo fino al polpaccio. Il più delle volte questo tipo di cellulite interessa la zona delle cosce, ma può anche manifestarsi in aree isolate. Nella regione del malleolo si può, a volte, notare un rigonfiamento dovuto all’edema; la cute risulta tesa come un palloncino, schiacciando si ha l’impressione di toccare una sostanza gelatinosa, e premendo con un dito rimane l’impronta per qualche secondo. Nella zona polpaccio e pretibiale spesso coesistono i quattro stadi. A livello della caviglia si può avvertire una differenza di pastosità sfiorando la superficie cutanea con le dita.

Il dolore è presente in modo costante solo nel terzo e quarto stadio, e può diventare acuto e persistente tanto da svegliare il paziente nel cuore della notte. In queste due ultime fasi l’elasticità cutanea diminuisce fino ad arrivare ad una perdita di tono notevole (flaccidità).
Capillari e vene varicose trovano un terreno più favorevole per evidenziarsi a livello cutaneo.
Si distinguono, inoltre, tre diverse tipologie di cellulite: EDEMATOSA, COMPATTA e FLACCIDA.

• EDEMATOSA. È frequente nel primo e nel secondo stadio. La cute appare gonfia, più chiara, con possibili marezzature in alcune zone. Generalmente è accompagnata da insufficienza circolatoria.

• COMPATTA. Può essere presente in tutti gli stadi, come conseguenza della cellulite edematosa. Al tatto risulta dura.

• FLACCIDA (O MOLLE). Può svilupparsi come conseguenza della cellulite compatta. La lassità è riscontrabile quando il paziente si trova in piedi in posizione eretta. Pinzando la cute si riesce a sollevare la parte formando una piega notevole e rilasciando la stessa si noterà la cascata del tessuto. È facile trovarla in persone soggette a vita sedentaria che si sono sottoposte a vari regimi alimentare ipocalorici non bilanciati o con cali di peso troppo repentini.

La cellulite con un po’ di sacrificio la si può combattere.

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La corsa è un ottimo esercizio aerobico

Per calare il peso l’esercizio più adatto è quello aerobico, in quanto solo in queste condizioni è possibile attivare i processi di combustione dei grassi. Bisogna però chiarire che cosa significa esercizio aerobico e in quali termini debba essere svolto, perché spesso si danno definizioni in senso assoluto senza tenere conto delle caratteristiche e delle possibilità del soggetto.

Si dice che, per attivare la combustione dei grassi, l’attività fisica debba essere moderata e che il cuore debba lavorare tra il 55 e il 60% della sua frequenza cardiaca massima per un tempo compreso fra i 20 e i 45 minuti ininterrotti. Questi dati chiaramente non definiscono l‘intensità dell’esercizio, che invece dipende dal grado di allenamento del soggetto; dunque l’attività dovrà essere svolta non in senso moderato assoluto ma ad una intensità che mi consenta di protrarre l’esercizio nel tempo.

Senza dover ricorrere ad un cardiofrequenzimetro, possiamo stimare la nostra soglia di allenamento in modo decisamente più semplice: cioè fissiamo il tempo dell’esercizio intorno ai 45 minuti di durata e saremo alla giusta frequenza cardiaca se riusciremo, durante l’esercizio, a “canticchiare” o a chiacchierare.

Camminare è l’esercizio aerobico per eccellenza, senza sforzi eccessivi e senza traumi, ma possiamo andare di corsa, in bicicletta, nuotare… esiste anche un lavoro aerobico che può essere fatto in palestra attraverso un programma misto di pesi e cardiofitness (cyclette, tapis roulant, step..ecc). Un programma di allenamento con soli pesi non consente il raggiungimento della soglia aerobica, ma rimane comunque utile per il potenziamento della massa magra a discapito del tessuto adiposo, con notevoli benefici nel recupero del rilassamento dei tessuti.

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FATTORI GENETICI. È possibile che esista una predisposizione genetica alla cellulite se la madre o la nonna soffrono di tale disturbo. È importante evitare altre cause che possano peggiorare un terreno già favorevole al ristagno dei liquidi che può in seguito degenerare in cellulite, evitando la vita sedentaria e un’alimentazione scorretta.

ESTROGENI. Gli ormoni femminili favoriscono l’accumulo di grasso e di liquidi nella zona delle natiche, dei fianchi e delle cosce. Qui in particolare, vi sono enzimi che rendono le cellule adipose capaci di inglobare una maggior quantità di grasso, in quanto la donna, per una eventuale gravidanza, dovrà poter disporre di una maggior riserva di energia.

PILLOLA ANTICONCEZIONALE. La quantità di estrogeni in essa contenuti può provocare l’insorgere della cellulite. I tessuti delle cosce appaiono maggiormente imbibiti di liquidi e, nel caso in cui ci sia un elevato apporto di calorie, hanno una maggiore probabilità di manifestare un aumento localizzato di tessuto adiposo e di cellulite.

VITA SEDENTARIA. La mancanza di moto ostacola un corretto reflusso circolatorio, provocando il ristagno dei liquidi nei punti critici. Un’eccessiva ingestione di cibo, inoltre, causa anche un aumento del tessuto adiposo. Questi tre fattori agiscono in sinergia favorendo nel tempo l’evidenziazione della scabrosità cutanea.

FUMO. Troppe sigarette influiscono negativamente sulla corretta ossigenazione dei tessuti. Di conseguenza è preferibile evitare non solo il fumo diretto, ma anche quello indiretto, dovuto alle sigarette fumate dagli altri. Le sostanze nocive vengono inalate e immesse nel flusso sanguigno, dove risultano irritanti soprattutto per i piccoli vasi capillari, nel tessuto cellulitico risultano sofferenti.

VINO. Provoca vasodilatazione e, di conseguenza, una maggiore facilitazione di imbizione dell’interstizio cellulare. Berne un bicchiere ogni tanto non fa male, ma oltre tre bicchieri al giorno aiutano a sviluppare il problema. Un grammo di vino contiene 7 calorie, quindi mezzo litro al giorno corrisponde all’assunzione, in equivalenti calorici, di un piatto di pastasciutta.

ABITI ADERENTI. Si sconsiglia di indossare jeans molto attillati, slip con elastico troppo stretto, body o guaine troppo fascianti, reggicalze e calze autoreggenti, in quanto impediscono un corretto reflusso sanguigno.

SCARPE CON TACCHI SUPERIORI AI QUATTRO CENTIMETRI. Un tacco troppo alto costringe a camminare in una posizione scorretta, con conseguente riduzione della circolazione locale.

SPORT FRENETICO. Aerobica e corsa sono sconsigliate nella cellulite di quarto stadio. L’acido lattico prodotto in seguito ad esercizio prolungato, viene drenato con maggiore difficoltà, a causa della già sofferente circolazione locale può peggiorare la situazione dei tessuti.

GRAVIDANZA. Durante la gestazione gli estrogeni, uniti ad un aumento eccessivo di peso (oltre i 12 chili), favoriscono un maggior accumulo di cellulite nelle zone delle cosce. Inoltre il feto, creando volume addominale, aumenta la pressione locale e ostacola il flusso dei vasi del piccolo bacino e di conseguenza tutti i rami che da essi dipartono. La circolazione sanguigna viene quindi rallentata e ciò ha come conseguenza gambe pesanti e gonfie.

SALE DA CUCINA. L’eccesso di sale (cloruro di sodio) predispone ad una maggiore ritenzione idrica, per cui si consiglia di limitarne l’assunzione. Se si soffre di pressione alta (ipertensione) bisognerà eliminarlo con cautela.

SUPER-ALCOLICI. Un eccesso di super-alcolici, oltre a causare un apporto calorico in sovrappiù, non fornisce sostanze nutritive essenziali, ed impegna eccessivamente i processi di smaltimento a carico del fegato, rendendo più laboriosa la digestione.

STITICHEZZA. Quando si soffre di stitichezza, le tossine prodotte dalle scorie del cibo rimangono più a lungo in circolo. Attraverso un’opportuna alimentazione è bene introdurre fibre al fine di aumentare la peristalsi intestinale e favorire così l’evacuazione.

FATTORI AGGRAVANTI. Oltre alle cause già menzionate, esistono altri fattori alla base della formazione della cellulite e dell’aggravarsi di alcuni stati ad essa correlati, connessi strettamente al ciclo femminile. Uno dei momenti in cui i problemi legati alla cellulite sembrano accentuarsi è la così detta SINDROME PREMESTRUALE. Essa consiste in una serie di disturbi sintomatici ed alterazioni dell’umore, ricorrenti mensilmente durante la fase luteinica terminale del ciclo mestruale, Il desiderio insaziabile di carboidrati o alimenti ricchi di grasso è un aspetto che compare in una minoranza nelle donne. La spiegazione di ciò non è completamente chiara; sembrerebbe coinvolto il metabolismo dell’ormone chiamato serotonina, e forse la stessa melatonina di cui ultimamente tanto si parla. Spesso le donne soggette a questa sindrome presentano anche depresssione ricorrente stagionale e un desiderio esasperato di carboidrati (season pattern bulimia); un leggero aumento dell’appetito è, quindi, da considerarsi normale, mentre una sensazione di “fame” incontrollabile è da ritenersi un problema da sottoporre all’attenzione del medico o dello psicologo.
Queste crisi fanno ingrassare se c’è un’ingestione di cibo, ma a volte in prossimità del ciclo mestruale si può pesare anche un chilo e mezzo in più a causa della ritenzione dei liquidi dovuta all’azione degli ormoni negli organi bersaglio (cosce e fianchi).
Durante il CICLO MESTRUALE possono inoltre rafforzarsi condizioni psicofisiche ricorrenti con una certa frequenza in donne che presentano problemi di cellulite e sovrappeso: la stanchezza e la depressione. Queste vengono ulteriormente accentuate in quei soggetti che soffrono di carenza di ferro. Le donne in età fertile possono facilmente andare incontro a tale carenza: con il ciclo perdono circa 13 mg al giorno del minerale, mentre gli altri giorni circa 5 mg come gli uomini. Un esame del sangue permette di valutare la presenza di ferro nel sangue (sideremia). La carenza di tale elemento determina stanchezza muscolare e psicologica, oltre a causare fragilità delle unghie e dei capelli.

Un altro momento in cui il sovrappeso è in agguato è la MENOPAUSA, il processo naturale in cui le ovaie gradualmente perdono la funzione di produrre estrogeni, gli ormoni sessuali femminili; può verificarsi tra i 45/50 anni, quando cessano le mestruazioni. In questa fase molte donne aumentano di peso in quanto, abbassandosi il metabolismo, il tessuto adiposo tende ad aumentare, e la pigrizia induce a fare meno attività fisica. Per alleviare i disturbi presenti in menopausa la terapia sostitutiva con ormoni ha notevoli vantaggi: diminuisce le vampate di calore, riduce l’atrofia vaginale, ha un effetto benefico sulla pelle, previene l’osteoporosi e l’infarto, migliora la memoria e la sessualità. L’assunzione di ormoni può causare una leggera ritenzione idrica, ma il fastidio può essere attenuato o eliminato con un’alimentazione ricca di frutta e verdura. L’aumento di peso può essere controllato con un regime alimentare equilibrato e un corretto esercizio fisico. Una dieta carente di proteine nobili del latte, della carne, del pesce e delle uova causerà un’insufficiente produzione di massa muscolare con conseguente tendenza alla pinguedine. Se si vuole seguire un’alimentazione vegetariana è consigliabile recarsi dallo specialista, per non correre il rischio di sottovalutare il giusto apporto di aminoacidi e vitamina B12. Tuta da ginnastica e scarpette da maratoneta manterranno un buon tono muscolare.