Quali sono i liquidi (bevande) che è meglio introdurre durante il giorno per evitare il gonfiore
La domanda posta in questi termini evidenzia quanto la ritenzione idrica e il conseguente gonfiore costituisca per moltissime donne una problematica praticamente quotidiana. Perché si possa rispondere però diventa necessario chiarire alcuni concetti e sfatare miti di un disturbo che coinvolge una percentuale intorno al 30% della popolazione femminile italiana.
Esempio di cellulite
La ritenzione idrica, esclusa quella conseguente a gravi patologie quali disfunzioni cardiache o renali, ormonali o conseguenti a forme allergiche severe, è spesso imputabile ad uno stile di vita scorretto, la cui semplice correzione può apportare notevoli benefici.
Dal punto di vista medico viene definita come la tendenza a trattenere liquidi da parte dell’organismo con un ristagno tissutale generalmente concentrato nelle zone predisposte all’accumulo di grasso (addome, cosce, glutei); ne consegue l’edema o gonfiore, ovvero una condizione in cui l’accumulo di liquidi causa un anomalo rigonfiamento.
È importante precisare comunque che spesso si attribuisce erroneamente il sovrappeso alla ritenzione idrica, perdendo di vista il fatto che il contributo della stessa nell’aumento del peso corporeo è relativamente marginale. E’ altrettanto vero che è il sovrappeso a rallentare la diuresi e a favorire il gonfiore. Ne deriva che un fattore determinante nel contrastare l’insorgenza della ritenzione idrica è una corretta alimentazione sia dal punto di vista quantitativo (dieta ipo-calorica) che tenda a mantenere il soggetto nel peso forma che qualitativo, scegliendo una strategia atta a mantenere gli equilibri idrici.
Un semplice test per rilevare la ritenzione idrica può essere effettuato premendo con forza il pollice sulla parte anteriore della coscia per un paio di secondi; se dopo aver tolto il dito rimane ben visibile l’impronta siamo con forte probabilità in presenza di ritenzione idrica.
Torniamo alla domanda dalla quale siamo partiti. Il primo mito da sfatare è che l’acqua elimina l’acqua, ovvero quello per cui per contrastare la ritenzione idrica sia necessario bere molta acqua. Occorre sapere che il nostro organismo trattiene acqua in base agli stimoli ormonali e agli equilibri elettrolitici che deve mantenere per il corretto funzionamento cellulare. Se l’acqua gli serve, la ritiene altrimenti la espelle attraverso la diuresi. Se beviamo tanta acqua e questa, per motivi ormonali o elettrolitici, serve all’organismo, una cosa è certa: peggioreremo la situazione!
E non è utile neppure bere acqua povera di sodio, in quanto anche quelle acque che ne contengono molto comunque ne contengono una quantità irrisoria.
Arriviamo quindi all’apporto di sale: l’assunzione di cibi molto salati comporta una ritenzione d’acqua da parte dell’organismo in quanto si verifica la necessità di diluire il sodio per mantenere costante l’equilibrio elettrolitico. La quantità di sodio che possiamo accumulare ha un massimo oltre il quale quello in eccesso viene espulso con le urine. L’acqua che riteniamo insieme al sodio quindi varierà di conseguenza. Una abbondante sudata potrà far perdere anche fino a due kg di peso così come pasto molto ricco di sale potrà produrre aumenti di peso fino a 2-3 kg. In situazioni fisiologiche il sale in eccesso viene eliminato attraverso la sudorazione; una grande sudata può espellere il sodio in eccesso in poche decine di minuti, altrimenti ci possono volere anche 2 o 3 giorni per tornare a valori normali, ovviamente se non torniamo ad assumere cibi molto salati.
La ritenzione idrica
Da quanto detto fino ad ora dovrebbe essere chiaro che una dieta ipocalorica, a basso contenuto di sale è il punto di partenza anche per un regime contro la ritenzione idrica.
Studi riferiscono che solo il 36% del sale che introduciamo è costituito dal sodio discrezionale, cioè quello aggiunto ai cibi tramite aggiunta del sale in cottura o direttamente sui cibi; ben il 54% è assunto tramite cibi che il sale lo contengono già e solo il 10% da quello contenuto negli alimenti.
Ne deriva che bisogna agire per prima cosa sugli alimenti che contengono molto sale, cioè salumi, formaggi, pizza, pane, cereali da colazione, cibi in scatola e conservati in genere, salse. Il consiglio quello di limitare il sale per quei cibi già sufficientemente sapidi, come la carne e il pesce, mentre il consiglio di eliminare completamente il sale a tavola non ha senso, primo perché non risolve il problema, secondo perché alcuni cibi senza sale perdono di appetibilità in modo notevole, come la pasta e i legumi.
Alcune abitudini poco salutari possono poi contribuire ad aggravare la ritenzione idrica, come il fumo, il consumo eccessivo di alcolici, l’abuso di farmaci e caffè, abiti troppo stretti, tacchi troppo alti e rimanere a lungo in piedi senza muoversi.
Premesso quanto sopra bere acqua in quantità elevate diventa utile associando una dieta drenate, che prediliga l’utilizzo di frutta e verdura, in particolare quella ricca di acido ascorbico (vit C), vitamina che protegge i capillari sanguigni; quindi frutti freschi aciduli, agrumi, ananas, fragole, kiwi e alcune verdure fresche come lattuga, spinaci e broccoletti, ortaggi freschi quali broccoli, cavolfiori, pomodori, peperoni; dieta che riduca l’apporto di proteine animali a favore di quelle vegetali. Evitare i cibi troppo salati e ridurre il sale aggiunto, anche se è importante precisare che il sodio è un minerale essenziale per l’organismo ed anche una eccessiva carenza diventa un problema causando importanti effetti collaterali quali nausea, crampi muscolari, affaticamento, apatia mentale.
A volte, se non abituati, può essere difficile bere almeno 1 litro, 1 litro e mezzo d’acqua al giorno e, all’inizio occorre un vero e proprio sforzo; inizialmente l’aumentato introito idrico stimolerà la diuresi; bevendo più frequentemente e in piccole dosi il corpo riuscirà a migliorare la propria idratazione.
Attenzione: il fatto che si soffra di ritenzione idrica non vuol dire che si debba ricorrere a diuretici, di qualunque natura essi siano; al contrario un abuso degli stessi può scatenare maggiore ritenzione idrica anziché risolverla. È da notare che in estate si tende ad una ritenzione idrica maggiore perché, con la traspirazione, si eliminano Sali minerali reintegrati solo in parte; si crea uno squilibrio ancora più evidente, che viene compensato dalla stasi dei liquidi.
L’attività fisica e il movimento in generale sono fondamentali nel trattamento della ritenzione idrica, purché siano eseguiti regolarmente e con razionalità; in questo modo si ha un grosso contributo nel riattivare e rinforzare il microcircolo favorendo così l’eliminazione dei liquidi e la combustione dei grassi.
L’esercizio più indicato in questi casi è una semplice passeggiata; corsa, aerobica, e più in generale gli sport che prevedono frequenti impatti con il terreno (pallavolo, tennis, jogging) sono invece controindicati.
Una valida alternativa è rappresentata dal nuoto e dalla bicicletta (ancora meglio dalle cyclette con pedalata orizzontale); stretching ed esercizi di controllo respiratorio a fine seduta favoriscono il ritorno venoso e l’eliminazione delle tossine prodotte.
Massaggi drenanti e presso terapia riescono a drenare l’acqua dai tessuti, nella misura di 2-3 sedute a settimana per stati acuti e di una volta a settimana come mantenimento.
Infine ci sono rimedi naturali che possono aiutare a combattere la ritenzione idrica mirati a favorire:
- Drenaggio: ci sono piante in grado di aumentare l’eliminazione dei liquidi; in genere si trovano in preparati in gocce, e sono rappresentati da tarassaco, pilosella, betulla, ciliegio, olmaria, gramigna. Queste gocce si mettono diluiscono in acqua e si bevono durante la giornata.
Tarassaco e pilosella
- Circolazione: sono piante con la capacità di aumentare il trofismo del microcircolo e sono rappresentate da cipresso, rusco, amamelide, meliloto, centella, tarassaco, pilosella.
Cipresso e rusco (o pungitopo)
Agiscono migliorando il tono e l’elasticità delle pareti venose, riducendone la porosità e di conseguenza la permeabilità all’acqua. Si trovano in formulazioni in capsule o in gocce, da assumere 2-3 volte al giorno, soprattutto nella stagione calda.
Per uso esterno utili sono i gel rinfrescanti a base di thè verde, bianco o rosso, che possono alleviare il senso di stanchezza e di gonfiore degli arti inferiori. Per ottenere un sollievo immediato si può tenere il gel in frigorifero in modo tale da indurre una leggera vasocostrizione ed avere la sensazione istantanea di gambe fresche e riposate.
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